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Mi rutina para ganar 10 kilos en 3 semanas

Salud, Ecologia y Solidaridad

27.07.2018 a las 15:48 hs 20 43 1

Mi rutina para ganar 10 kilos en 3 semanas 




antes de comenzar les tengo una serie de consejos para evitar lesiones, afecciones en su salud y que logren el cometido de ganar 10 kilos en 3 semanas.

lo primero que hay que hacer es hacernos una autoevaluacion medica y física, así sabremos en que estado físico nos encontramos, ya que no podemos realizar ejercicios de alta intensidad de un día para otro debido a que podemos sufrir un ataque al corazón, debido a que nuestro corazón no esta preparado para la exigencia que implica hacer ejercicio  por ende de bombear la cantida de sangre oxigena hacia nuestros músculos.

siguiendo e orden de ideas, les mostrare la rutina que cambiara sus vidas, esta rutina se dividirá en 3 días no consecutivos para que sus músculos tenga el descanso adecuado y cada dia trabajaremos 3 musculos de los cuales harán 4 ejercicios distintos para cada musculo que trabajemos, la cantidad de repeticiones varia según ustedes puedan completar la rutina de manera exitosa, si no cuentan con material de gimnasio pueden trabajar con su propio peso.



LUNES

este dia trabajaremos bíceps, triceps y pecho.

Bíceps 
Curl de bíceps alternados con las manos en supinación.
Curl de bíceps con barra 
Curl de bíceps tipo martillo
Curl de bíceps en banco scott

Triceps 
Press frances en banco plano
Extensión alternadas de antebrazos con mancuernas
Dippings entre 2 banco
Extension de los brazos sentado con barra


Pecho
Press con mancuernas en banco inclinado
Aperturas con mancuernas en banco plano
Press en banco plano con barra
Press en banco inclinado con barra 




MIÉRCOLES
este día trabajaremos miembros inferiores, este día trabajaremos de manera general toda la musculatura del tren inferior.

Sentadillas con barra
Prensa
Zancadas
Gemelos con barra
Extensión de cuadriceps
Extensión de iquiotiviales 



VERNES

este dia tabajaremos espalda, hombro y trapecio.

Espalda
Remo con barra
Remo con mancuernas
Remo  con polea baja 
Remos horizontal con una mano con mancuernas

Hombro
Frontal con barra
Frontal con rotación de muñeca
Apertura con mancuerna
Levantamiento frontal de disco

Trapecio 
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros con barra atrás
Encogimiento y rotación con mancuernas 




Para concluir en esta rutina realizaras  series de 15 repeticiones con un peso soportable y las ultimas 2 aumentas el peso para que tu musculo crezca mas.


Posteado por:

racsobro

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